ff-topbanner10

De 8 Største Fitness-Fejl

Er du erfaren, vil du kunne nikke genkendende til mange af disse punkter og er du nybegynder, så glæd dig over, at du ikke behøver at begå nogle af dem.

Fejl nummer 1:
Punkttræning

At isolerede øvelser som eksempelvis mavebøjninger fjerner ”håndtagene” eller topmaven og markerer dine mavemuskler, at fedtet forsvinder fra armene og giver plads til faste og markede overarme ved kun at træne armøvelser eller at fedtet på inderlårene skrumper ind på magisk vis, hvis bare du laver masser af inderlårsøvelser er ikke bare forkert.

Det giver slet ikke mening!

Hvis punkttræning virkelig var mulig, ville vi alle kunne have mave som et vaskebræt og mormorarme på samme tid. Men har du nogensinde set det?

Nej vel!

For hvis du har tonede arme eller en flad mave, så er hele din krop tonet og slank.

Faktum er, at du ingen kontrol har over, hvor fedtet lagres eller forsvinder på kroppen. Fedtet forbrændes over hele kroppen og ikke kun på en bestemt del. Når det så er sagt, så oplever mange, at fedtet forsvinder hurtigere på nogle steder end andre.

At fedtet først forsvinder fra nogle steder på kroppen, mens andre punkter er mere genstridige er gentisk bestemt – men det handler bare om at blive ved længe nok – så ryger de genstridige fedtdepoter også.

Sandheden er, at mavebøjninger og armbøjninger vil gøre de specifikke muskelgrupper stærkere og fastere indtil en vis grad, men fedtet der dækker disse muskler går ingen vegne automatisk.

Den flade markerede mave kommer først frem, når dine trænede muskler ikke længere er dækket af fedt, og her spiller kosten en væsentlig rolle sammen med træning af hele kroppen.

Du kan heller ikke tvinge din krop til kun at træne dele af en muskel som f.eks. de øvre eller nedre mavemuskler.

Musklernes form er iøvrigt genetisk bestemt og det kan du desværre heller ikke gøre meget for at ændre.

Så er du mand og født med flade korte muskler i overarmen, biceps, vil du aldrig opnå en imponerende kæmpe bue, som nogle mænd stræber efter.

Det eneste du kan gøre, når du ønsker store muskler, er at øge størrelsen på dine muskelfibre og så håbe på at guderne var gavmilde, da de delte gener ud i sin tid.

Og sådan er det med alle muskler – også balder, lår og lægge.

Fejl nummer 2:
For lidt vægt og for mange gentagelser

Uanset om du er nybegynder eller om du har trænet i årevis, er der absolut ingen grund til at lave tonsvis af sæt og gentagelser. Overtræning ødelægger resultaterne for alle – også selvom du er i god form og stærk.

Både mænd og kvinder benytter ofte for lette vægte, når de vil trimme fedtet på et specifikt område. Men det er omsonst at punkttræne, som du lige har læst i afsnittet ovenover.

Og du får INGEN resultater med lette vægte og endeløse gentagelser.

De lette vægte fører til, at du ender med at lave mange sæt og repetitioner.

Sæt er det antal omgange, man tager et antal repetitioner, altså gentager en bevægelse. Hvis en øvelse hedder 5 sæt af 20 repetioner betyder det, at du tager 20 gentagelser/repetitioner og holder en pause 5 gange.

Når du træner med for lidt vægt, bliver dine muskler ikke udfordret. Det betyder, at du hverken opbygger styrke eller mere muskelmasse, som kan forbrænde fedt. Din situation og din krop ændrer sig med andre ord ikke.

Resultatet er blot, at det syrer til i lemmerne og det forveksler mange med, at metoden virker, men det har intet med effektiv træning at gøre. Syren eller den brændende fornemmelse er hverken fedt, der bliver forbrændt eller muskel der vokser.

Fejl nummer 3:
For meget træning

Timevis af træning er usundt for kroppen. Det samme gælder, hvis du ikke giver musklerne tid til at restituere ved at træne for ofte. Kroppen vil tære på dit muskelvæv i stedet for dine fedtdepoter.

Træning er sundt og godt og derfor kan det virke logisk at konkludere, at meget træning er meget godt, men faktum er, at hvis du træner for meget, så får din krop slet ikke tid til at komme sig. Det betyder, at du slider kroppen ned i stedet for at bygge den op eller at den træning, du laver er for let og ikke har nogen nævneværdig effekt på din krop. Dermed udebliver resultaterne.

For de fleste er det faktisk nok at træne et sted mellem to til tre gange om ugen hvis program sammensættes ordentligt.

Selv i min stilling som personlig træner er min krop resultatet af 2-3 gange styrketræning om ugen i max. 1 time af gangen.

En anden måde at træne for meget på er ved at tage for mange sæt – eller lave mere arbejde end kroppen kan restituere fra.

Når du laver et stort antal sæt eller samlet mængde arbejde under styrketræning, sker der det samme som nævnt øverst – kroppen bliver nedbrudt hurtigere end den kan nå at genopbygge. Det betyder ingen fremgang eller i værste fald tilbagegang.

Med styrketræning bestående af færre sæt og kortere træningstid bliver din træning fokuseret og mere intens – Du giver samtidig kroppen mulighed for at restituere, så den bliver i stand til at udføre det genopbygningsarbejde der gør, at du bliver stærkere, opbygger muskelmasse og dermed får resultater.

Fejl nummer 4:
Overanalyse

Denne fejl har jeg selv tidligere begået og jeg har set den igen og igen i fitnesscentrene. Den ene måned bruges ét træningsprogram og måneden efter bruges det nyeste mirakelprogram .

Folk er så desperate, at de vil gøre alt, hvad der står i deres magt for at få det til at ske hurtigt. De læser blade og magasiner om det, de spørger på nettet og i fitnesscentret om, hvordan de skal træne.

Resultatet er, at de ender med at være forvirrede og overanalyserer alt.

  • Hvor mange øvelser skal der laves for maven?
  • Skal man stå op eller ligge ned for at få den mest effektive træning af balder og lår?
  • Skal jeg strække ud før eller efter træning?
  • Hvordan forvirrer jeg musklerne mest muligt?
  • Er det mest effektivt at træne om morgenen eller aftenen?

De ender med at være så paralyserede, at de ikke ved, hvor de skal starte og det er det værste der kan ske for din træning, for måske ender det med, at du slet ikke kommer i gang.

Jeg har også prøvet at have den følelse i mine yngre år. Jeg bekymrede mig hele tiden om detaljer i stedet for at se det store billede. Men når man fortaber sig i detaljer, bliver hele processen sværere.

Det bedste råd er at finde et program der går uden om alle de myter og fejl, der er beskrevet i dette minikursus og så holde dig til et program længe nok til at se fremskridt. For at være sikker på, at du står med et program af en ordentlig kvalitet bør du opsøge en professionel personlig træner, som forstår dig og tager udgangspunkt i din krop.

Fejl nummer 5:
Muskelforvirring

Muskelforvirring er en anden stor og sejlivet myte på linje med den om ”fedtforbrændingszonen”, som du læse om under næste punkt.

Muskelforvirring er Idéen om at skifte rutiner og træningsprogrammer hele tiden for at tvinge eller chokere musklerne til at tilpasse er fyldt med fejl, fordi problemet slet ikke handler om valget af rutiner og i hvilken rækkefølge de udføres.

Det eneste muskler kender til er belastning og graden af belastning. Manipulation af de to ting er den eneste måde, hvor på du kan ”forvirre” musklerne for at få fantastiske resultater.

Fejl nummer 6:
Fedtforbrændingszonen

Som du kunne læse i den forrige artikel er cardio som fedtforbrændingsmetode noget vås. En af de mest sejlivede myter inden for den kategori er at der skulle være en særlig zone, hvor man forbrænder mere fedt.

Fidusen ved ”fedtforbrændingszonen”, der kun omtales i forbindelse med cardiotræning, er at du holder din puls på 55-65 % af din maksimale puls og dermed på magisk vis forbrænder mere fedt, end du gør, hvis du træner med en større intensitet.

Men det er i bedste fald noget sludder.

For som du kunne læse i den forrige artikel, så hænger kalorieforbrændingen ikke sådan sammen og fedtforbrændingszonen sammenblander den absolutte og relative fedtforbrænding.

Når du f. eks løber eller cykler, trækker din krop energi fra fedt og/eller glykogen – altså kulhydrater lagret i dine muskler og din lever. Ideen med fedtforbrændingszonen er, at andelen af fedt, i forhold til kulhydrat, er højere. Men jo lavere intensitet du træner på, jo mindre total antal kalorier bliver der forbrændt. Samtidig giver det ingen efterforbrænding til at smelte fedtet af, mens du laver noget andet.

Fedtforbrændingszon-teorien tager slet højde for den vigtige efterforbrænding, der til gengæld er en af grundelementerne i styrketræning.

Fejl nummer 7:
Magiske kosttilskud

Mange kvinder vil gerne være så slanke som muligt og mange mænd vil gerne være større og stærkere. Og det kan altid kun gå for langsomt. Det giver let spil for den industri, der lever af at overbevise os om at forskellige former for tilskud er nødvendige for at opnå hurtige resultater.

Fitnessbladene, ugeblade, aviser og internettet er fyldt med annoncer for dyre kosttilskud af mere eller mindre naturlig oprindelse, der ”hjælper med at forbrænde fedt” eller ”øge forbrændingen” eller ”hjælper med at opbygge muskler.”

Jeg har selv gjort præcis den fejltagelse i mine unge år, som jeg nu advarer dig imod.

I alle de muskelmagasiner jeg læste, så jeg de store mænd holde kosttilskud X i hånden med en påstand om, at det var den hemmelige ingrediens i netop dette produkt, der gav dem de store muskler. Men der skete ingenting, når jeg prøvede det nøjagtig samme produkt.

Bruger du den slags produkter, svarer det til at smide penge toilettet og trykke skyl, mens du venter på fordelene. Og det er uanset om du læser om dem i et muskelmagasin eller i et fitnessmagasin målrettet til kvinder og uanset hvor naturlige ingredienser der er i.

Sandheden er, at stortset alle fitness-kosttilskud med få undtagelser er fuldstændig ubrugelige.

Fejl nummer 8:
At følge råd fra fitnessmagasiner

Mange blade og magasiner om motion, træning og bodybuilding er fyldt med forkerte informationer om både træning og kost.

Med vilje.

Men hvorfor fortæller bladene ikke bare sandheden om korrekt træning?

Svaret er, fordi du ikke bruger penge på det næste nummer af bladet, hvis du allerede har løsningen.

Hvis det så bare var revolutionerende ny viden de bidrog med.

Men det er det ikke.

Det er træningsrutiner, som løbeprogrammer, variationer af træningsformer og månedens ”nye mirakelkost” og modekure. Alt sammen designet til at du kan blive ved med at drømme om den krop, du ønsker dig men aldrig få den.

Hvad siger videnskaben?

Har du lagt mærke til hvor ofte blade, magasiner og sider på internettet der handler om træning, kost og motion henviser til undersøgelser, men ikke angiver kilder eller på anden måde giver dig mulighed for at eftertjekke, om det de skriver er korrekt?

Det er lidt mærkeligt, for journalister går ellers ret meget op i kilder, så måske har de en grund til ikke at skrive andet end ”en undersøgelse viser…..”.

Jeg har imidlertid et par undersøgelser til dig her, så du kan se, hvad videnskaben bl.a. er kommet frem til. Selvfølgelig med angivelse af, hvornår de er lavet og hvem der står bag.

Undersøgelse 1:
Forøget stofskifte efter et intensivt styrketræningspas

Forskere: Osterberg KL, Melby CL
Offentliggjort: Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 Sep.

Dette studie sammenlignede en gruppe kvinders stofskifte og fedtforbrænding før og efter styrketræning. Forskerne kom frem til, at stofskiftet efter intensiv styrketræning var forøget i op til 16 timer og at fedtforbrændingen dagen efter træning var øget med helt op til 62 %.

Undersøgelse 2:
Kost og/eller cardiotrænings indflydelse på kropssammensætning hos overvægtige kvinder

Forskere: Utter AC, et al.
Offentliggjort: Int J Sport Nutr. 1998 Sep;8(3):213-22.

Undersøgelsen konkluderede, at kvinderne i træningsgruppen, der dyrkede 45 minutters cardiotræning 5 dage om ugen igennem 3 måneder ikke tabte sig mere end de, der alene benyttede sig af kost.

Her på falderebet får du et par cases med på vejen, der også har prøvet, hvor forvirrende fitnessverdenens mange tilbud og misvisende informationer kan være.

“Jeg så hurtigt, hvordan mit fedt på kroppen forsvandt”

Fra “kagekrop” til atletisk*

”Da jeg startede hos Kasper, var min målsætning overfor mig selv ret klar. Jeg ville gøre noget ved den “kagekrop”, som jeg efterhånden havde fået.

Jeg har flere gange forsøgt mig i et fitnesscenter uden held. Der findes tonsvis af måder at træne på, og det blev et cirkus at finde rundt i. Jeg havde spottet en træner i Fitness World, men jeg fik aldrig booket en tid, da han virkede lidt ligeglad med sin “elev”.

Efter lidt søgen på nettet fandt jeg frem til Kasper, hvilket jeg er super glad for i dag! Jeg ville have en personlig træner, som rent faktisk havde opnået noget, og vidste hvad han snakkede om. Mit første møde med Kasper var ret enkelt. Han ville undersøge, hvad mine mål og baggrund var, og derefter sætte et program sammen til mig. Det var en god start, da jeg kunne fornemme at det her rent faktisk ville føre til noget.

Mit mål fra starten har ikke været at blive kæmpe stor, men mere en atletisk opbygning. Starten på mit forløb var at bringe fedtprocenten ned. Dette forløb var rigtig hårdt, da mine madvaner blev sat på en seriøs prøve. Jeg så dog ret hurtigt, hvordan mit fedt på kroppen forsvandt.

Selvom det i sig selv er en stor motivation, så har starten af forløbet også budt på et par enkelte nedture. Jeg fik nogle problemer med ryggen, hvilket gjorde at jeg måtte tage kontakt til Kasper. Han besvarede mine spørgsmål, og sjovt nok kunne jeg allerede efter en uge fortsætte hvor jeg slap. Kanon support fra Kasper!

I dag bruger jeg samme program, men med en lettere tilgang til kosten da jeg har nået den fedtprocent jeg ønskede. Jeg er positivt overrasket over mine resultater allerede, men jeg er bestemt ikke i mål endnu.

Kigger jeg tilbage hvor jeg startede, så er det gået ret hurtigt. Uden Kaspers hjælp var jeg med garanti ikke engang kommet halvvejs!”

Christoffer – 28 År, CPH Airport Security, Amager

* Lovpligtig disclaimer: De opnåede resultater vil naturligvis varierer fra person til person i forhold til grundform ved programstart.

“Ved at spise mere begyndte min fedtprocent at falde”

Bedre indsigt i hvad kost og træning gør ved kroppen*

”Jeg begyndte at træne hos Kasper da mit vægttab var gået i stå, trods kaloriefattig kost og flere gange træning dagligt (ca. 5 timers daglig træning), over flere år.

Ved min første konsultation hos Kasper var han meget opmærksom på mine behov og vaner hidtil, og han slog hurtigt fast, at jeg både skulle træne mindre og spise mere, men anderledes.

Mit forhold til mad har altid været anstrengt, men ved at tage sig tid til at forklare mig om den kost- og livsstilsændring jeg skulle foretage, fik jeg indsigt i, hvad den rette kost og styrketræning gør ved kroppen.

Så ved at reducere træningen til tre gange ugentligt, men have redskaberne til at træne rigtigt og således mere effektiv, samt at spise mere, men mere bevidst, begyndte min fedtprocent at falde og jeg fik et mere behageligt forhold til kost og træning.”

Lea Sophie Hartmann Bendixen – 19 år, Studerende, Vanløse

* Lovpligtig disclaimer: Resultaterne vil naturligvis varierer alt efter grundform, højde og  startvægt.

Husk nu også, at du er meget velkommen til at kontakte mig, i tilfælde af spørgsmål og/eller gerne vil have en uforpligtende samtale omkring dine muligheder for personlig træning.

kom langt ved at undgå fitness fejl

Dette er 3. del af minikurset Fortius Fitness Insider.
Få det fulde udbytte af min viden…
Klik her og tilmeld dig hele kurset gratis!

Lad dine venner få glæde af denne artikel – del den her:

Facebook