Hemmeligheden Bag Effektiv Styrketræning
Styrketræning er uden tvivl vejen til et varigt vægttab, men vær forsigtig. For hvis du gør det forkert, vil du i bedste fald stå uden resultater og i værste fald skade dig selv.
Det tog årevis af eksperimentering for mig at nå frem til den rigtige formel, og som du har læst, har jeg begået en hel del værdifulde fejl undervejs, der har ført til, at jeg i dag står med den opskrift, der nu har hjulpet tusindvis af klienter.
En del af opskriften er styrketræning med stigende belastning tilpasset dit niveau.
Din krop er en motor
Muskelvæv forbrænder langt flere kalorier end fedt, så du sidder faktisk med din helt egen fedtforbrændingsmaskine, der har potentiale til at slå enhver mirakelpille af banen.
Med styrketræning vokser din muskelmasse og dermed din evne til at forbrænde fedt, for ligesom at en motor i en Posche kræver mere brændstof end en motor i en Morris Mini, så forbruger en krop med større muskler også mere energi end en krop med utrænede eller små muskler.
Og det er bare til at fungere i hverdagen. Du kan med andre ord sidde på din flade og forbrænde fedt, når du har trænet dig til en større muskelmasse, fordi dit stofskifte øges. Det betyder også, at du kan spise mere uden at tage på og at du lettere forbrænder fedt, når du er i kalorieunderskud.
Træn på den korrekte måde
For at du kan nå frem til, og bibeholde, disse fantastiske fordele skal styrketræningen udføres korrekt.
Det antal kilo du starter med at løfte, vil ikke blive ved med at udfordre dine muskler og for at muskelfibrene kan vokse, skal de have det lidt svært. Styrketræning skal derfor foregå på en sådan måde, at du gradvist øger belastningen, så musklerne tvinges til at tilpasse sig den nye udfordring. Belastningen skal hele tiden være lidt foran kroppens umiddelbare formåen.
Og jeg gentager lige for en sikkerheds skyld, hvis nogen ikke har nået at læse sidste uges artikel:
Styrketræning resulterer ikke i store klodsede muskler hos kvinder.
Muskler vejer godt nok mere, men de fylder mindre, så er du kvinde, vil du få en mindre, slankere og mere tonet krop.
Styrketræning er med andre ord den bedste måde for dig at nå dit mål og efterfølgende beholde de resultater, som du har opnået.
Men vil du have hurtige resultater, og det vil de fleste, er der lige endnu et vigtigt element, som du skal indarbejde i din hverdag og din træning:
Den rigtige kost!
Den kan du læse mere om i den næste artikel, for nu er det på tide at introducere dig for begrebet progression.
Progression: Det lille ord med den store betydning
Progression er det ord, der beskriver den fremgangsmåde, jeg omtalte før. Altså det at man gradvist skal øge intensiteten for at få resultaterne i hus, fordi musklerne vænner sig til belastningen.
(Læg i øvrigt mærke til, at mange træningsprogrammer og holdtimer målrettet til kvinder helt mangler den dimension.)
Det idelle træningsprogram er bygget op omkring progression og koncentreret omkring få, men nøje udvalgte øvelser med vægte udført med et moderat antal sæt og gentagelser, der bliver tungere og tungere i takt med, at du bliver stærkere. Et sådan program tillader progression over en meget længere periode, end et program med mange sæt og gentagelser.
Både mænd og kvinder begår den klassiske fejl at træne med den samme vægt igen og igen. Den samme som de brugte for en måned siden, ja nogle gange den samme som de brugte for et år siden og de laver det samme antal gentagelser.
Du er nødt til gradvist at øge vægten for at blive ved med at få fremskridt, så kroppen hele tiden bliver nødt til at tilpasse sig. Ellers går processen i stå.
Og hvorfor er det så vigtigt?
Den dovne krop
Kroppen er doven og elsker at nøjes med at gøre, som den altid gør. Den vil gerne forblive, som den er og ændrer sig kun, hvis den bliver tvunget til det.
Ved at træne med en progressiv stigende belastning udsætter du kroppen for noget, den ikke er vant til og den må tilpasse sig den nye modstand og øge maskineriet inde i muskelcellerne. Resultatet er mere muskelmasse.
Tilpasningen kræver store mængder energi, og spiser du korrekt og er i kalorieunderskud, vil kroppen hente energien fra det fedtlag, der skjuler din drømmekrop.
Og ikke nok med det, så forhøjer den ekstra muskelmasse din hvileforbrænding.
En større muskelmasse er lig med en større fedtforbrænding – døgnet rundt, så du bliver mere tonet.
Og endnu en god nyhed:
Du behøver ikke at flytte ind i et fitnesscenter og bruge hele din dyrebare fritid på at opnå disse fordele.
Da hele træningen er målrettet omkring dette kritiske element – progressionen, og fordi kroppen skal have tid til at restituere, kan du nøjes med at træne 2-3 gange om ugen. Og du behøver ikke at træne mere end 30 -45 minutter pr. træningssession.
Hvad siger videnskaben?
Videnskaben interesserer sig også løbende for emnet og her kan du se et par undersøgelser om de goder, der venter forude, hvis du er frisk på at gøre progressiv styrketræning til din nye træningsform.
Undersøgelse 1:
Effekt af en akut periode med styrketræningsøvelsers indvirkning på efterforbrændingen
Forskere: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM
Offentliggjort: Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.
I dette studie testede forskerne 30 minutters cirkeltræning i form af styrketræning. Resultatet var en stigning i stofskiftet i 38 timer og dermed en massiv efterforbrænding.
Undersøgelse 2:
Effekten af modstandstræning vs. cardiotræning kombineret med en 800 kcal flydende diæt på kropsmassen og hvilestofskiftet
Forskere: Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
Offentliggjort: J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
Dette studie sammenlignede cardiotræning med tung styrketræning og konkluderede at styrketræningsgruppen tabte betydeligt mere fedt uden miste muskelmasse, selv om der var tale om en kost med et ekstremt lavt kalorieindtag. Faktisk steg deres stofskifte. Gruppen der trænede cardio oplevede til gengæld en nedgang i stofskiftet og tab af muskelmasse.
Her til sidst får du lov til at hilse på endnu et par klienter og læse om deres oplevelser med træning hos Fortius Fitness.
Kontakt mig gerne, hvis du har spørgsmål, kommentarer eller hvis du gerne vil i gang med et træningsforløb.
Har du ikke set Pias og Anders videoer og hørt deres beretninger, kan du se dem her.
“Jeg er blevet mere glad for mig selv igen og er tilbage i mine gamle bukser og nederdele”
Øget styrke og 8 kg tabt*
“I sommerferien tænkte jeg, at nu må det være nok. I små 2 år havde jeg været utilfreds med, at jeg havde lidt for meget sul på kroppen, men jeg synes ikke rigtig at der skete noget med vægten, selvom jeg i perioder forsøgte at træne og spise rigtigt. Jeg har altid troet, at det bare handlede om at få løbet nogle km og spise mindre hvis man skulle tabe sig, men jeg er siden blevet klogere.
Jeg besluttede mig i sommers for at finde en personlig træner, for at få motivation og hjælp til at komme i gang med at træne og spise rigtigt. Jeg var i kontakt med lidt forskellige trænere, men valgte Kasper fordi han virkede seriøs og lød til at have mest forstand på teknikken med styrketræning og samtidig også kunne vejlede omkring kosten. Jeg startede midt i august måned med et intensivt forløb, hvor jeg trænede i ca. 5 uger med Kasper 3 gange om ugen og har derefter trænet 1 gang om ugen i 6 uger for at komme godt i gang med at træne selv.
Styrketræning har været en hel ny verden for mig og Kasper har virkelig formået at få mig til at holde af det. Kasper er ikke en træner der pisker og råber til en, men han er derimod en seriøs træner der er meget støttende og opmærksom på hvordan man har det og at træningen skal være effektiv med få rigtige øvelser frem for en masse hård og ineffektiv træning. Det har været virkelig motiverende for mig og Kasper har også været god til at få mig til at holde humøret oppe med hans konstante engagement og interesse, hvis fx vægten en gang i mellem ikke er gået helt ned som forventet.
Resultatet taler for sig selv. Jeg har smidt 8 kg og er blevet stærk. Bortset fra et par ugers stilstand har jeg tabt ca. 1 kg i ugen. Jeg er blevet mere glad for mig selv igen og er tilbage i mine gamle bukser og nederdele, der har været for stramme og ligget bagerst i klædeskabet. Jeg nyder fortsat at styrketræne og vil blive ved med det fremover. Det allerbedste har været, at få styr på kosten og motivationen til at træne tilbage. Jeg kan kun anbefale andre, at prøve at træne med Kasper.”
Emma Gram – 38 År, Lægesekretær, København
* Lovpligtig disclaimer: De opnåede resultater vil naturligvis varierer fra person til person i forhold til grundform ved programstart.
Du kan læse flere cases på mit website, hvor du også kan kontakte mig for spørgsmål.
Du kan også besøge Fortius Fitness Facebook side, med flere anmelderser af Fortius Fitness og høre mere om, hvordan det er at træne med mig.
