Hvad er protein
Hvad består protein af, hvad er funktionen i kroppen og hvad er de bedste kilder
Enhver vævstype i kroppen består af proteiner (dvs. muskler, hjerte, hår, hud og negle). Proteiner (i form af aminosyrer) er med andre ord muskelvævets byggesten, og uden dem ville hverken muskelopbygning eller fedtforbrænding være mulig. Derfor er protein altafgørende.
Protein vedligeholder og øger muskelmassen, stabiliserer blodsukkeret, holder dig mæt og er de mest termogeniske af alle fødevarer – dvs. at de forbrænder kalorier under fordøjelsen.
Det kræver energi at fordøje alle former for fødevarer, og således kræver proteiner 25% af deres egne kalorier når de fordøjes. Det er også grunden til, at proteiner er så vigtige at indtage, når du enten prøver at tabe fedt, eller undgå at tage mere på.
De bedste kilder til protein
Her er det først og fremmest vigtigt at vide, hvad der er proteiner, og hvad der ikke er. En ret enkel måde at afgøre det på, er ved at tænke på dyreriget. Hvis det kan hoppe, løbe, flyve, kravle, svømme eller lave lyde, så indeholder det også protein. Ganske vist kan kødædende planter også bevæge sig, men pointen er, at fødevarer, der stammer fra dyr, altid er rige på protein.
Således er æg, kyllinge, kalkun, rødt kød samt tun og laks alle gode eksempler på protein.
Vi anbefaler, at man både inkluderer fedtrige og -fattige proteinkilder, selvom man bør prioritere de fedtfattige. Sagt på en anden måde, så bør det i modsætning til, hvad mange kostplaner anbefaler, være tilladt at spise kyllingelår og -vinger, og endda hakket oksekød med meget fedt, så længe det at spise forarbejdet kød ikke bliver en vane.
Udover dyreriget, så finder vi også protein i eksempelvis bønner og nødder, dog ikke i nær så store mængder. Derudover er bønner også rige på kulhydrater, og de proteiner (fra dyr), vi sigter efter, har alle ingen eller næsten ingen kulhydrater. En anden grund til, at vi ikke har inkluderet bønner og nødder på vores liste over proteinkilder er, at vi i sidste ende også sigter efter at gøre koststrategien så simpel som muligt.
Hvilke former for proteiner bør man helst spise?
Proteiner fra dyr er meget mættende, og eftersom antallet af kalorier samtidigt er i den lave ende, kan du spise alt det protein, du nu har brug for at blive mæt, uden at bekymre dig om, at det saboterer dit mål om at tabe fedt.
Jo tættere en proteinholdig fødevare er på sit naturlige stadie, jo bedre er det for kroppen. Eksempelvis er et friskskåret stykke oksekød langt bedre for dig end det kød, du finder i frysedisken. Helt nederst på listen har vi det kød, vi eksempelvis finder i hotdogs.
Magert kød. Dette kan betyde flere ting, og ikke alle sammen er lige godt for os. Eksempelvis vil kødpålæg gå som ”magert” kød, men det er ofte også proppet med natrium og måske endda tilsat sukker.
Så selvom kødpålæg såsom salami og skiveskåret kalkun eller skinke er rigt på protein, kan det også sagtens have en del kulhydrater.
Derudover er kødpålæg ofte også forarbejdet, og har som regel været behandlet med diverse kemikalier. Dermed er den bedste form for magert kød det, du typisk finder i slagterens køledisk.
Hvilket bringer os til den næste ting, man skal være opmærksom på mht. magert kød. Det er nemlig muligt at vælge mellem græs- og korn-fodret oksekød. Her er kød fra korn-fodret kvæg den dårlige løsning, eftersom dyrene er blevet proppet med hormoner og antibiotika, og ydermere er blevet tvangsfodret med korn fyldt med pesticider (dvs. ikke en naturlig fødekilde). Du spiser med andre ord et sygt stykke kød.
Kød fra græs-fodret kvæg er derimod meget anderledes, selvom det udadtil ligner og smager nøjagtigt som det, der kommer fra korn-fodret kvæg. Først og fremmest kommer det fra et dyr, der er blevet fodret med deres naturlige fødekilder, altså græs, og ikke er blevet fyldt med hormoner og antibiotika. Resultatet er, at kødet er rigt på det ”gode” fedt, eksempelvis omega 3 fedtsyrerne, der er nogle af de bedste næringsstoffer, du kan indtage.
Et godt alternativ til kød fra græs-fodret kvæg vil eksempelvis være vildt, men også lammekød vil høre til under denne kategori. For at opnå de bedste resultater i forhold til at transformere kroppen, så hold dig til magert kød fra enten græs-fodret kvæg eller vildt i dets naturlige form, og ikke forarbejdet kød fra frysedisken, der er fyldt med syntetiske midler inkl. sukker.
Er du ikke til det, kan du også få dit kalcium fra laks, tofu, spinat, marvkål, majroer, broccoli, ærter og rosenkål.
Læs også: 3 nøgler til effektiv kropsforvandling
Typisk sælger almindelige supermarkedskæder ikke kød fra græs-fodret kvæg eller vildt, og hvis de gør, vil det typisk være dyrere end almindeligt kød. Det kan være et problem, hvis du har et stramt budget, eller ikke bor tæt på et supermarked, der sælger sunde fødevarer.
Her er det en god idé at kigge efter tilbud, og samtidigt overveje, at kvalitetskød fra græs-fodret kvæg relativt set bliver billigere, når man trækker udgifter til eksempelvis flødeis og sodavand fra. Er geografien et problem, så sørg for at købe dit protein på en gang, og derefter dele det op, når du kommer hjem og lægge resterne på frost.
Fjerkræ. Her taler vi om kylling, kalkun og and, og igen anbefales det, at man spiser det i sin naturlige form, og holder sig fra kødpålæg der er kemisk behandlet. Det gælder eksempelvis ”nuggets” fra fast food kæder eller frosne færdigretter, der typisk er fyldt med sukker.
Vær især opmærksom på grillkyllinger på roterende spyd man støder på alle vegne; de er propfyldte med sukker. Det er langt bedre bare at tilberede fjerkræ derhjemme.
Fisk. Laks, tun, ørred, kammuslinger og helleflynder er fantastisk gode eksempler på kilder til værdifuld omega 3 fedtsyrer, som vi kommer ind på senere. Bagsiden af medaljen er dog, at kammuslinger og helleflyndere ligger i den dyre ende.
Opdrættet laks kan købes til fornuftige penge, men er man mere til fisk fanget i naturen, så vær forberedt på en bekostelig affære. Fisk fanget i naturen indeholder desuden færre rester af forurening.
Æg. Hele æg er blev udskældt helt uretfærdigt i længere tid. Kolesterol gennem kosten er ikke årsagen til en dårlig kolesterolprofil. Du kan sagtens spise æg flere gange om ugen som en del af en sund og nærende kost samt en god træningsrutine.
Hele æg har en imponerende god næringsprofil, og blommen er rig op omega 3 fedtsyrer samt vitaminer og mineraler. Når vi anbefaler æg, så mener vi hele æg, og ikke det, man finder i bøtter i supermarkedet.
Proteinpulver. Proteinpulverets formål er simpelthen at gøre hverdagen lidt nemmere, og det er derfor vigtigt at minde sig selv om, at det er af praktiske årsager, det kan bruges. Uanset, hvad fitnessbladene ellers siger, så er pulver ikke de naturlige proteinkilder overlegen – hverken når det handler om at opbygge muskel, forbrænde fedt eller udvikle kroppen.
Se derfor proteinpulver som en bekvemmelighed og ikke som en slags trylledrik, der på magisk vis får dig i form. Sørg for ikke at overleve på det, men brug det i stedet, når du ikke har hele fødevarer til rådighed eller ikke har tiden til at spise dem.
Det kan eksempelvis være, at du efter træningen har meget at se til, og at du derfor spiser et proteinrigt måltid kort tid efter. I stedet for at køre et smut forbi burgerbaren, så gør du din krop og dig selv en tjeneste ved at blande noget proteinpulver sammen med et stykke frugt eller nogle grøntsager, som du har taget med dig.
Det mest almindelige proteinpulver sælges i store bøtter, og er de er også den mest økonomiske løsning. Men det kan også købes i små poser til enkeltserveringer, som er dejligt bekvemmelige. Baren åbn posen og bland det op med noget vand eller juice.
Det bedste proteinpulver er enten valle- eller ægalbumin, og der er rigeligt med mærker at vælge mellem på markedet, så hvilken en bør man købe? En god regel er at undgå mærkerne med en lang varedeklaration, for antallet af syntetiske kemikalier plejer at gå hånd i hånd med listens længde. Gå ydermere efter varianter med et lavt kalorieindhold.
Undgå også at købe pulver, bare fordi det har noget stående på pakken, der lyder videnskabeligt. Det er intet andet end markedsføring og betyder ikke det store.
Hvad så med mælkeprodukter?
Vi er store tilhængere af hytteost og græsk yoghurt, der begge er glimrende proteinkilder med få kalorier. Vi anbefaler ikke, at man drikker mælk, eftersom man bør tygge sine kalorier og ikke drikke dem; når først de tygges, mætter de langt bedre. Ved at tygge sine kalorier i stedet for at drikke dem, er det også nemmere at holde sit kalorieindtag under kontrol.
Men en del mennesker er glade for mælk, og vi siger selvfølgelig ikke, at du ikke må nyde et glas mælk, hvis du virkelig elsker det. En koststrategi bør ikke handle om at frarøve sig selv det, man elsker. Men du kan med fordel holde mælken til det, vi kalder frie måltider.
Bare husk på, at det mætter langt mere at tygge sine kalorier i stedet for at drikke dem.
Derudover behøver du ikke bekymre dig om, at du ikke får nok kalcium, hvis ikke du drikker mælk. Mange mennesker kan slet ikke tåle laktose – den type sukker, der findes i mælk. Du kan sagtens få rigeligt med kalcium fra hytteost og græsk yoghurt.
Er du ikke til det, kan du også få dit kalcium fra laks, tofu, spinat, marvkål, majroer, broccoli, ærter og rosenkål.
Håber du fik noget ud af denne artikel om – hvad er protein.