Alt om intervaltræning for begynderen
Sådan forbedrer du din udholdenhed og fedtforbrænding med intervaltræning
Intervaltræning benyttes primært til at optimere ens fedttab, men er også yderst effektiv til at forbedre udholdenheden.
Hvornår bør du lave intervaltræning?
Der er ingen grund til at lave intervaltræning mere end 3 gange om ugen. For bedst effekt skal de laves som en afslutning på dine styrketræningspas, og altså ikke til at starte med – for du har bestemt ikke lyst til at vægttræne med udmattede muskler. Er de først det, vil du hverken kunne løfte tungt nok eller lave nok gentagelser. Husk på, at dit fokus hovedsageligt ligger på styrketræningspassene, og derfor er det en god idé at tilgå dem både frisk og veludhvilet. Har du flere dage til rådighed kan intervaltræningen med fordel ligge på dine hviledage.
Hvor lange er intervallerne?
Omkring 10-15 sekunders varighed. Ja, du læste rigtigt. 10-15 sek. Men det betyder ikke, at du skal sidde og kigge på et stopur for hvert interval. Du kan sagtens ane, hvornår der er gået 10-15 sekunder.
Du er selvfølgelig velkommen til at benytte dig af de digitale ure på diverse cardiomaskiner, hvis du benytter dig af sådanne, men det er ikke et krav.
Et godt tegn på, at intervallet er for langt (hvis du altså ikke har en god tidsfornemmelse) er, hvis du er i stand til at følge trop intervallet igennem. Er det tilfældet, er du sandsynligvis gået over de 15 sekunder. Meningen er, at intervallerne skal få dig til at yde dit absolutte maksimum – og hvis du yder det, kan du ikke følge et stille og roligt tempo samtidigt.
Derfor er intervallerne så korte
Intervallernes længde sikrer, at du leverer din hurtigste, mest eksplosive og maksimale indsats. Det er på ingen måde muligt, hvis intervallerne varer 30 eller bare 20 sekunder. Var det tilfældet, ville den olympiske 400 meter rekord være nøjagtigt det firedobbelte af 100 meterens ditto, hvilket aldrig er tilfældet.
Dertil kommer det psykologiske aspekt. Hvis du ved, at der kun er tale om 15 sekunder, modsat et længerevarende interval, er du langt mere tilbøjelig til at bide det i dig og gå hele vejen.
Sådan giver du intervallerne hele armen
Det er ret ligetil. Du bevæger dig så hurtigt, du overhovedet kan. Hvis du løber, sætter du gang i et sprint, og er det ikke en mulighed, så løb så hurtigt du overhovedet kan. Er du på en cykel, så træd alt hvad du kan i pedalerne. Nøglen er her at bevæge dig så hurtigt om overhovedet muligt.
Netop det varierer naturligvis fra en person til en anden, og afhænger i sidste ende af dine forudsætninger ift. fedtprocent og form generelt. Således er en person, der er 30 kg overvægtig, naturligvis ikke i stand til at sprinte nedad gaden i bogstavelig talt – men det betyder ikke, at vedkommende ikke kan bevæge sig så hurtigt som overhovedet muligt, også selvom der mere er tale om luntetur end egentlig spurt.
Altså er der tale om at bevæge sig så hurtigt, man nu engang kan i 10-15 sekunder. Det er det vigtigste.
Hvilken slags intervaltræning er så bedst?
Vi har allerede nævnt sprint/løb, men du kan benytte dig af hvilket som helst cardio udstyr.
For nu at tale om løb igen, så kan dit interval være dit hurtigste tempo på løbebanen, ned ad gaden eller løbebåndet. Kan du løbe hurtigere end sidstnævntes max. indstilling, så indstil den til at hælde, indtil det er ekstremt hårdt. Du kan også løbe op ad bakker, så hurtigt du overhovedet kan.
Husk på, at så længe du giver dit absolutte maksimum, kan du ikke holde tempoet i mere end 15 sekunder. Det princip kan du sagtens holde dig til, uanset om du benytter cross-traineren, trapper, sjippetov, boxjumps, inline rulleskøjter op ad bakke – faktisk enhver form for bevægelse, hvor underkroppen er involveret, selvom vi også anbefaler, at man giver romaskinen en chance. De findes i de fleste fitnesscentre og aktiverer hele kroppen; så giv den alt, hvad remmer og tøj kan holde.
Hvad så, hvis man virkelig er ude af form eller overvægtig?
I det tilfælde anbefaler vi ikke, at man løber op ad bakker, sprinter ned ad gaden, hopper på kasser eller sjipper – men vi kan varmt anbefale, at man benytter sig af romaskinen, for her kan alle være med.
En anden praktisk løsning kan være at gå på løbebåndet, mens det er indstillet til at hælde så meget så det giver den ønskede effekt. Alternativt kan man også benytte cross-traineren, for også her kan alle være med.
En advarsel til både dem der er i eller ude af form: undgå at snyde ved at holde fast i udstyret under intervallerne! Det må man kun, når man skifter indstillingerne eller i pauserne imellem intervallerne.
Bemærk: Hvis du kan fortsætte intervallet længere end hvad der føles som 15 sekunder, så giver du ikke dig selv 100%.
Læg ikke for hårdt ud til at begynde med
Ønsker man som nybegynder at komme i gang med at løbe, er man nødt til at bygge stille og roligt op, for at nå de hurtige tider, så man undgår forstrækninger eller overbelastning. Selv professionelle atleter får til tider skader.
Læs også: 3 nøgler til effektiv kropsforvandling
Har du aldrig prøvet at sprinte før, eller er det bare meget længe siden, kan du opbygge grundformen ved at starte med bløde intervaller, der godt nok gør dig forpustet, men ikke tager livet af dig. Efterhånden som du kan mærke, at kroppen bliver stadigt mere tilvænnet til at sprinte i korte perioder, kan du sætte farten op, indtil du nærmer dig din tophastighed.
Sådan ved du, at du har givet alt, du har i dig:
Du burde kunne mærke, hvornår kroppen bevæger sig så hurtigt, som det menneskeligt er muligt. Du vil ydermere også være ekstremt forpustet. Se bare på, hvor meget olympiske sprintere hiver og flår efter vejret, når de har tilbagelagt 100 meter – en distance, der tilbagelægges på mindre end 10 sekunder for mænds vedkommende og 11 for kvinders. Når først de er i mål, kan de knapt nok tale.
Når først du ikke kan føre en samtale, så ved du, at du har givet alt, hvad du har i dig. Kan du til gengæld fuldføre en sætning efterfølgende, er der lang vej til dit maksimum endnu. Så længe du har svært ved at kommunikere med dine medmennesker, så er det en god indikation på, at du gør det korrekt.
Du behøver IKKE være en medaljevindende atlet for at give dit maksimum. Den eneste forskel mellem dig og atleten, er den distance, I hver især tilbagelægger på 10-15 sek. Alle kan give deres maks., for det handler i sidste ende om at yde ALT, hvad man overhovedet kan, og IKKE, hvor langt man kommer, eller hvor mange gange, man hopper over kasser, tramper i pedaler osv. Det handler om DIN hurtigste og hårdeste form for bevægelse inden for et snævert tidsrum.
Hvad er et hvileinterval?
Efter hvert 10-15 sekunders sprint, hviler du omkring, hvad der føles som et minut. Igen skal du være velkommen til at benytte fitnesscentrets ur eller dit eget stopur, men det er ikke et krav. Lige så snart du føler, at et minut eller deromkring er gået (det er helt i orden at strække den lidt), så går du endnu en gang i ”udbrud”.
Under hvileintervallet er det vigtigt, at du bliver ved med at bevæge dig. Undgå at stå eller sidde stille, men bliv ved med at bevæge dig stille og roligt, uden den store indsats. Så hvis du eksempelvis benytter cardiomaskiner, så bevæg dig langsomt, og sæt maskinen til laveste modstand. Benytter du dig af sjippetov eller løber du, så gå stille og roligt rundt.
Hvor mange udbrud bør man lave?
Mindst fire men ikke mere end otte. Gør du det helt rigtigt, og giver du den virkelig hele armen ved hvert udbrud, vil du være fuldstændigt banket til lirekassemand efter bare fire intervaller.
Advarsel: Der er INGEN forbindelse mellem, hvor stærk eller god form du er i, og hvor kvæstet du føler dig efter et interval. Selv hvis en verdensmester i atletik giver sig selv 100% under 5 intervaller, vil vedkommende med garanti være lige så smadret, som en person der vejer 40 kg for meget, og har en stillesiddende livsstil.
Det kan ikke siges nok: den eneste forskel mellem atleten og nybegynderen er den tilbagelagte distance, antallet er omdrejninger i sekundet osv. Det handler hverken om distancen, hastigheden eller antallet af skridt. Det handler om INDSATSEN.
På et tidspunkt vil du sikkert også bemærke, at tempoet eller hastigheden vil falde, eksempelvis ved tredje, femte eller for nogens vedkommende sjette interval. Det bør imidlertid ikke komme som en overraskelse. Rent faktisk er det et godt tegn, for var der ingen ændring i tempoet over tid, ville det betyde, at du ikke har knoklet dig gennem intervallerne!
Fire eksempler på intervaller
Første eksempel: For den øvede, der er vant til gennemsnitlig eller intens motion
Sprint så hurtigt du overhovedet kan i 10-15 sekunder på enten parkeringspladsen ved dit fitnesscenter eller et sted i nærheden. Du kan eksempelvis benytte hældninger i terrænet omkring centret. Gå stille og roligt et minut, og gentag så udbruddet. Et udbrud/hvile kaldes en cyklus, så lav mellem fire eller otte cyklusser.
Andet eksempel: Tiltænkt begynderen, for hvem regelmæssig motion er nyt
Ro så hårdt du overhovedet kan på romaskinen i 10-15 sekunder. Med ”hårdt” menes flest mulige tag med den sværhedsgrad, maskinen nu engang står på. Ro derefter i et stille og behageligt tempo i et minuts tid og gentag så udbruddet.
Tredje eksempel: Til dem, der hverken bryder sig om sprint eller roning
Kænguru hop så højt og hurtigt, du overhovedet kan, fra den ene ende af en gymnastiksal eller centrets gulv til den anden i 10- 15 sekunder. Du kan variere mellem enten at lande ”dybt”, dvs. gå ned i et squat, eller bøje benene, når du er i luften. Gå derefter stille og roligt rundt i omkring et minut, og gentag så udbruddet jf. instruktionerne i de første eksempler.
Fjerde eksempel: Til dem, der hverken har adgang til et træningscenter eller meget plads
Her er der en række bevægelser, der kan bruges under udbruddene: sjippetov, et ”usynligt” sjippetov, squat jumps og burpees. Man laver en burpee ved først at squatte og placere hænderne på gulvet foran dig. Skyd derefter benene bagud således at du lander i samme position, som skulle du tage en armstrækker. Hiv derefter benene op under dig igen, så du kan squatte, og hop spring op med hænderne over hovedet. Det tæller som én gentagelse. Lav så mange gentagelser som overhovedet muligt gennem intervallet. Gå derefter stille og roligt, så du får hvile mellem intervallerne.
Husk, at så snart du har lavet mellem fire og otte udbrud, så er du færdig, og kan med god samvittighed klappe dig selv på skulderen.